18 طريقة لزيادة السيروتونين في دماغك (بشكل طبيعي)

عن طريق زيادة السيروتونين في جسمك بشكل طبيعي ، يمكنك أيضًا تحسين حالتك العقلية وتحفيزك.

تريد زيادة السيروتونين؟

فيما يلي 18 طريقة طبيعية لزيادة السيروتونين.

1. أكل التربتوفان.

التربتوفان هو حمض أميني يساعد في إنتاج الجسم للسيروتونين. يتم تصنيع السيروتونين من التربتوفان.

يعتقد يرتبط هذا التربتوفان بمشاكل المزاج مثل الاكتئاب والقلق.

يمكن لمكملات التربتوفان أن تزيد من السيروتونين ، ولكن الطريقة الأكثر طبيعية هي تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان.

ابحاث اظهر أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان ، تنخفض مستويات السيروتونين في الدماغ.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان البيض والديك الرومي ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والسلمون والأناناس والتوفو والمكسرات والبذور.

ضع في اعتبارك: الأطعمة عالية التربتوفان لن تزيد من السيروتونين بمفردها.

ولكن إذا قمت بخلط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان مع الكربوهيدرات ، فمن المرجح أن تزيد من السيروتونين.

يفرز الجسم المزيد من الأنسولين عندما يمتص الكربوهيدرات ، مما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التربتوفان في الدم.

إن التربتوفان الذي تجده في الطعام الطبيعي يتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم امتصاصه في الدماغ بحيث لا يعزز السيروتونين بشكل كبير بمفرده.

2. احصل على تدليك.

يمكن أن يؤدي الحصول على تدليك إلى تحسين مزاجك بغض النظر عن أي شيء ، ولكن هل تعلم أنه يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول لديك؟

وجدت دراسة أنه بعد العلاج بالتدليك ، وجد أن الكورتيزول أقل بنسبة 31٪ في المتوسط ​​في اختبارات اللعاب أو البول ، وزاد السيروتونين والدوبامين بنسبة 28٪ و 31٪ على التوالي.

دراسة أخرى بحثت في العلاج بالتدليك على أطفال الأمهات المصابات بالاكتئاب.

قاموا بتدليك الرضع بعمر 1-3 أشهر مرتين في الأسبوع لمدة 15 دقيقة لمدة سبعة أسابيع وزادت مستويات السيروتونين بنسبة 34 ٪ في المتوسط.

لا تشير هذه الدراسات إلى تأثيرات العلاج بالتدليك على تخفيف التوتر فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا معززًا مهمًا للمزاج.

بالطبع ، ليس من الواضح ما إذا كانت هذه النتائج ناتجة عن التدليك على وجه الخصوص ، أم من اللمسة البشرية الجسدية.

3. زد من تناولك لفيتامين ب 6 ، ب 12 ، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك

فيتامين ب 6 مهم لإنتاج السيروتونين. يجب أن يكون فيتامين ب 6 موجودًا لتحويل 5-بالمشاركة أو التربتوفان إلى سيروتونين.

حسب دراسة ، حتى النقص الخفيف في مستويات فيتامين B6 يؤدي إلى التنظيم المنخفض لتخليق GABA والسيروتونين.

يوجد فيتامين ب 6 في القرنبيط والموز والأفوكادو والحبوب والبذور والمكسرات.

كما أن تناول فيتامين ب 12 مع الفولات يزيد من إنتاج السيروتونين.

حسب البحث ، فقد وجد أن أكثر من ثلث الحالات النفسية المصابة تعاني من نقص في حمض الفوليك أو فيتامين ب 12.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B12 الجبن والأسماك واللحوم بينما تشتمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك على الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والملفوف والحبوب الكاملة.

[يمكن للتطبيق اليومي لليقظة أن يحسن جميع جوانب حياتك اليومية ، بما في ذلك سعادتك. تحقق من دليلنا العملي إلى اليقظة هنا ].

4. الحصول على بعض الشمس.

أظهرت الأبحاث علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين. العلاج بالضوء هو علاج شائع للاكتئاب الموسمي.

ومع ذلك، ضوء الشمس له مزايا على أشكال الضوء الأخرى:

يحتوي ضوء الشمس على ضوء الأشعة فوق البنفسجية ، وهو أكثر سطوعًا من الضوء الآخر وهو موجود في الوقت المناسب من اليوم.

نعم ، الكثير من الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يسبب سرطان الجلد ، ولكن من المهم الحصول على كميات كافية لأن الضوء الذي يمتص عبر الجلد ينتج فيتامين د.

لفيتامين د العديد من الوظائف ، بما في ذلك المساعدة في إنتاج السيروتونين.

ليس من المستغرب بالنسبة لنا الذين يعيشون في الشمال ، أن عدم التعرض للشمس يمكن أن يؤثر على مزاجنا. يمكن لأشعة الشمس أن تبدأ في إنتاج السيروتونين في أدمغتنا.

5. زد من تناول المغنيسيوم.

يعتقد أن ما يصل إلى 75٪ من سكان الولايات المتحدة ينقصه المغنيسيوم.

يمكن أن يساعد هذا المعدن على السيطرة على ضغط الدم ، وتنظيم وظيفة الخلايا العصبية وأيضا تعزيز السيروتونين.

واحد دراسة وجد أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف ، يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تحدث فرقًا في غضون أسبوعين فقط.

يُعتقد أن نقص المغنيسيوم في الدماغ قد يخفض مستويات السيروتونين.

هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص المغنيسيوم التقليدية: تقلصات العضلات وآلام العضلات وتشنجات العين وتشنجات العضلات.

يمكن العثور على المغنيسيوم في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الخضار الداكنة والموز والأسماك.

6. كن إيجابيا.

بواسطة تغيير موقفك والتحدث مع النفس والمنظور ، يمكنك أيضًا التأثير على عقلك. عندما تفعل أشياء تستمتع بها ، تشعر بتحسن.

يمكن أن تساعدك هذه الأنماط الجديدة من الإيجابية على إنتاج المزيد من السيروتونين. دراسات عديدة وجدت علاقة بين التدابير المتعلقة بالسيروتونين والمزاج.

حسب البحث ، عندما تتولد الأفكار والمشاعر الإيجابية ، ينخفض ​​الكورتيزول وينتج الدماغ السيروتونين ، مما يخلق مشاعر الرفاهية.

نصيحة واحدة لزيادة الإيجابية والسيروتونين في الدماغ هو تذكر الأحداث السعيدة.

يمكن أن يؤدي هذا الفعل البسيط إلى زيادة السيروتونين في القشرة الحزامية الأمامية ، وهي منطقة من الدماغ مرتبطة بالتحكم في الانتباه.

بينما قد يكون من الصعب أحيانًا تذكر الأحداث السعيدة عندما تشعر بالإحباط ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى صديق قديم عن وقت سعيد أو إلقاء نظرة على صور قديمة.

السعادة تعزز السعادة ، مما يساعد عقلك على العمل بشكل أفضل مع زيادة مستويات السيروتونين.

إذا كنت تكافح للتعامل مع الأفكار السلبية حول الأشياء التي تحدث في حياتك الآن ، فابدأ بتذكر الأحداث السعيدة في ماضيك.

اقض وقتًا في الاستمتاع بالذكريات السعيدة. حتى لو كنت تمر بشيء صعب حقًا في الوقت الحالي ، فإن تذكير نفسك بما يعنيه الشعور بالسعادة يمكن أن يساعدك على شفاء عقلك وزيادة مستويات السيروتونين لديك.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وبالتالي لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين ، غالبًا ما يكافحون لتذكر السعادة.

حتى لو مروا بفترات طويلة من السعادة ، فإنهم ينتهي بهم الأمر في اكتئاب لأنهم ببساطة لا يستطيعون تذكر ما كان عليه الشعور بالسعادة.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو تعاني من فترة من المزاج السيئ ، فإن المحاولة النشطة لتذكر الأوقات السعيدة قد ترفع مستويات السيروتونين لديك وتساعدك على الشعور بالسعادة والمرونة.

(للتعمق في التقنيات التي تعلمك كيف تكون أكثر إيجابية ، تحقق من كتابي الإلكتروني في الدليل الذي لا معنى له لاستخدام الفلسفة الشرقية والبوذية من أجل حياة أفضل هنا )

7. قلل من تناول السكر.

أحد الأعراض التي قد تشعر بها عند انخفاض مستوى السيروتونين هو الرغبة في تناول الأطعمة السكرية.

لماذا ا؟

لأن السكر والكربوهيدرات تحفز إطلاق مادة السيروتونين وتعطينا دفعة فورية للمزاج.

لكن هذا الرفع لا يستمر طويلاً ، حوالي ساعة أو ساعتين ، قبل أن تنهار مستويات السيروتونين لديك.

أفضل طريقة طويلة الأمد لزيادة السيروتونين هي تناول الكربوهيدرات الصحية.

دراسة بحثية وجد أن تناول نظام غذائي غني بالسكر يقلل من استقلاب السيروتونين في الفئران.

8. ابدأ ممارسة التأمل.

حقوق الصورة: Shutterstock -
يوغانوف كونستانتين

ورقة حديثة في المحفوظات الطب النفسي العاميخلص إلى أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) 'يوفر الحماية ضد الانتكاس / التكرار على قدم المساواة مع العلاج الدوائي المضاد للاكتئاب.'

مراجعات البحث من علاج الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية يشير إلى أنه يساعد على تقليل التوتر والتفكير الاجتراري وقلق السمات لدى الأشخاص الأصحاء.

يعتقد أن التأمل رفع حمض يسمى 5-HIAA في الدماغ يرتبط مباشرة بالسيروتونين.

علاوة على ذلك ، من خلال الجلوس تأمل كل يوم يمكنك تقليل التوتر ، وإنتاج الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى ، وكذلك تعزيز إنتاج السيروتونين.

إذا كنت تريد أن تبدأ ممارسة التأمل ، فيما يلي أربع خطوات للقيام بذلك:

1) ابحث عن مكان هادئ ووقت خالٍ من المشتتات.

2) احصل على الراحة. ابحث عن وضعية تجعلك تشعر بالاسترخاء.

3) حاول الدخول في موقف عقلي مسترخٍ وسلبي. دع عقلك يذهب فارغًا.

إذا ظهرت الأفكار والمخاوف ، اعترف بها ، ثم عد إلى محاولة الاسترخاء والافتقار إلى التفكير.

4) التركيز على الجهاز العقلي. يمكنك استخدام المانترا أو تنفسك أو كلمة بسيطة تتكرر مرارًا وتكرارًا. يمكنك أيضًا التحديق في شيء ثابت. مهما كان اختيارك ، فإن الهدف هو التركيز على شيء ما ، بحيث تحجب الأفكار والمشتتات.

بمجرد أن تصبح جيدًا في هذا ، سوف تتطلع إلى تخصيص 20 دقيقة كل يوم لذلك.

(لمعرفة كيفية ممارسة التأمل ، تحقق من دليلي النهائي للتأمل هنا )

9. تمرين.

رصيد الصورة: Shutterstock - بواسطة lzf

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية لصحتك الجسدية والعقلية.

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة ويمكن أن تحفز أجزاء مختلفة من الدماغ.

مراجعة للدراسات حول العلاقة بين التمرين والمزاج خلص إلى أن التمارين لها تأثيرات واضحة مضادة للاكتئاب.

في المملكة المتحدة ، المعهد الوطني للصحة قام بنشر دليل على علاج الاكتئاب.

يوصي هذا الدليل بمعالجة الاكتئاب الخفيف باستراتيجيات مختلفة ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، بدلاً من مضادات الاكتئاب لأن نسبة المخاطرة والفائدة أفضل.

من حيث السيروتونين ، دراسة حيوانية واحدة وجدت أن التمرين يزيد التربتوفان و 5-HIAA في بطينات الفئران.

دراسات اخرى لقد اكتشفوا أن التمارين الرياضية تزيد من السيروتونين خارج الخلية و 5-HIAA في مناطق الدماغ المختلفة ، مثل الحُصين والقشرة.

السؤال هو: ما هو نوع التمرين الأفضل في زيادة السيروتونين؟

حسب البحث ، التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات ، هي الأكثر احتمالا لزيادة السيروتونين.

ممارسة الرياضة لمسافات طويلة مثل الجري وركوب الدراجات ، وقد ثبت في العديد من الدراسات أنه يساعد على زيادة مستويات السيروتونين.

تم العثور على برنامج تمارين لمدة 16 أسبوعًا ليكون كذلك فعالة كمضادات للاكتئاب في بعض الناس.

يجدر بنا أن نتذكر أنه لكي يعمل التمرين كمعزز للسيروتونين ورافع للمزاج ، يجب أن يكون شيئًا تستمتع به.

من المحتمل أن يكون لفعل شيء تكرهه تأثير معاكس. إذا لم يكن الجري وركوب الدراجات مناسبين لك ، فافعل شيئًا آخر.

لا يجب أن يكون الأمر مجنونًا. ستعمل دروس اليوجا أو المشي في الغابة إذا كنت تشعرين بالرضا.

تمرن بالخارج للحصول على أفضل النتائج ، ولكن إذا لم تستطع ، فلا داعي للقلق. يمكن أن تكون التمارين الداخلية رائعة أيضًا.

10. احصل على الكثير من فيتامين سي.

يرتبط فيتامين سي ارتباطًا وثيقًا بالمزاج وله أيضًا خصائص مضادة للاكتئاب.

يتم إنشاء السيروتونين في الدماغ والجسم من التربتوفان. لكن التربتوفان يحتاج إلى عوامل مساعدة مثل فيتامين ب 6 وحمض الفوليك والفيتامينات والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزن حتى يحدث التفاعل.

لذلك ، قد لا يرتبط فيتامين سي ارتباطًا مباشرًا بالسيروتونين ، ولكنه يساعد.

يبطئ فيتامين ج أيضًا من إفراز هرمون التوتر الكورتيزول (الكثير من الكورتيزول يمكن أن يسبب الاكتئاب ، يقترح البحث ).

وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ج غالبًا ما يعانون من الاكتئاب والتعب.

و دراسة واحدة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا فيتامين سي شعروا بسعادة أكبر بعد أسبوع واحد فقط.

11. تقليل التوتر من خلال الاعتناء بنفسك.

القليل من التوتر يمكن أن يكون مفيدا لك.

إنه يبقيك يقظًا ومتحفزًا ومستعدًا لاتخاذ إجراء.

لكن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب لدى بعض الناس.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر على مدى فترات طويلة إلى ارتفاع الهرمونات مثل الكورتيزول (هرمون التوتر) ، والذي يمكن أن يقلل من السيروتونين والنواقل العصبية المهمة الأخرى في الدماغ.

هذه دراسة وجدت أن زيادة الكورتيزول في الجسم والدماغ يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.

الإجهاد طويل الأمد يسبب أ ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الدماغ ، وانخفاض في مستويات السيروتونين. هذه دورة صعبة للخروج منها.

يميل نقص السيروتونين إلى جعل من الصعب التعامل مع الإجهاد ، مما يؤدي بعد ذلك إلى مزيد من التوتر القلق والاكتئاب ونوبات الهلع .

الإجهاد طويل الأمد يسبب أ ارتفاع مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول في الدماغ ، وانخفاض مستويات السيروتونين.

هذه دورة صعبة للخروج منها. يميل نقص السيروتونين إلى جعل من الصعب التعامل مع الإجهاد ، مما يؤدي بعد ذلك إلى مزيد من التوتر القلق والاكتئاب ونوبات الهلع .

يجدر بنا أن نتذكر أن كل شخص يعاني من درجة معينة من التوتر وأن بعض التوتر مفيد.

الشعور بالتوتر المؤقت ، حول امتحان أو مقابلة عمل ، على سبيل المثال ، أمر طبيعي وطبيعي. الضغط يساعدك على التركيز و أداء في أفضل حالاتك.

إذا كنت تعاني من هذا النوع من الإجهاد قصير المدى ، فلا داعي للقلق بشأن تأثيره على مستويات السيروتونين لديك.

إنه ضغط مزمن طويل الأمد يكون ضارًا.

إذا كنت تشعر كما لو أنك لا تسترخي أبدًا ، وأنك دائمًا ما تعاني من عقدة في معدتك أو أن هناك شيئًا ما دائمًا ما يزعج عقلك ، فمن المحتمل أنك تمر بنوع من التوتر الذي يقلل من مستويات السيروتونين.

ماذا يمكنك أن تفعل لتغييره؟ قد يكون من الصعب أن ترى طريقك للخروج من الإجهاد المزمن ، لأنه غالبًا ما يكون هناك سبب مهم لذلك.

ولكن حتى لو لم تتمكن من إجراء تغيير فوري ، فإن وضع خطط للتغيير يمكن أن يكون كافيًا للبدء في تقليل التوتر وزيادة السيروتونين.

قل أن وظيفتك هي مصدر توترك. ربما لا يمكنك الإقلاع عن التدخين فقط ، ولكن يمكنك وضع خطة للعثور على وظيفة جديدة تكون جيدة إذا منحتها الوقت والجهد.

ماذا لو كنت لا تستطيع فعل أي شيء لتغيير الوضع؟ قد يكون مصدر التوتر هو مرض أحد أفراد الأسرة المقربين ، على سبيل المثال. في هذه الحالة ، أدرك أنه لا يمكنك تغييرها وأنك بحاجة إلى قبولها. إذا منحت نفسك الإذن بالتوقف عن القتال ، فسترى أن توترك يقل.

من الأهمية بمكان أن تعتني بنفسك عندما تشعر أنك تعاني من الكثير من التوتر.

تعلم لكي أرح عقلك، وتمنح نفسك استراحة ، أمر بالغ الأهمية لصحتك العقلية والجسدية.

كما ذكر أعلاه ، جرب روتينًا يوميًا مثل التأمل وتمارين التنفس والتدليك والتمارين الرياضية لمساعدة عقلك وجسمك على الاسترخاء.

يمكن أن يكون حاسمًا لمستويات السيروتونين لديك وصحتك العقلية.

12. كل جيدا

يتم إنتاج السيروتونين في الجسم من حمض أميني يسمى التربتوفان ، والذي يوجد في بعض الأطعمة.

نحن لا نفهم تمامًا بعد كيف يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان إلى زيادة السيروتونين ، ولكننا نعرف أن الأشخاص الذين تناول نظام غذائي منخفض في التربتوفان يميل إلى أن يكون لديه مستويات أقل من السيروتونين .

نعلم أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من التربتوفان لديهم مستويات أعلى من القلق والاكتئاب.

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان هي:

• بيض.
• منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، وخاصة السلمون والديك الرومي.
• التوفو.
• المكسرات.

الدليل هو أن الطريقة الأكثر فعالية لتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان حتى يمتصها الجسم هي دمجها مع الكربوهيدرات. لذلك يمكنك أن تجرب:

• بيض مسلوق على توست دقيق القمح الكامل.
• جبنة ماركوني.
• نودلز مقلية مع السلمون ، التوفو أو الكاجو.

حتى إذا لم يؤد تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان إلى زيادة السيروتونين لديك كثيرًا ، فإن عملية التفكير في تناول الطعام الصحي وتولي مسؤولية الرعاية الذاتية الخاصة بك ستساعدك على التفكير بشكل أكثر إيجابية وهذا بدوره سيساعد على زيادة السيروتونين.

13. تناول المكملات

على الرغم من أننا لسنا متأكدين حتى الآن إلى أي مدى يمكنك زيادة السيروتونين عن طريق تناول الأطعمة ، فإننا نعلم أن هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها والتي من المرجح أن تساعدك.

إذا اخترت تجربة المكملات الغذائية ، فتذكر أن تعاملها بحذر. لا تتناول نوعين من مكملات تعزيز السيروتونين في وقت واحد ولا تتناولهما مع مضادات الاكتئاب.

على الرغم من أنها ليست مخدرات مرخصة ، إلا أنها يمكن أن تكون لها آثار ضارة.

هناك ثلاثة أنواع من المكملات الغذائية التي غالبًا ما يتم تناولها لزيادة السيروتونين.

5-بالمشاركة ثبت في العديد من الدراسات أنه يساعد على زيادة السيروتونين في الدماغ ومساعدة الناس على تقليل القلق والاكتئاب والأرق.

بعض الناس يأخذه يوميًا على أنه أمر طبيعي. يأخذها الآخرون لمساعدتهم في الأوقات العصيبة.

نبتة سانت جون هي علاج عشبي شائع يُستخدم منذ قرون لمساعدة الناس على محاربة الاكتئاب والتوتر.

كما هو الحال مع 5-HTP ، أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالاً ، لكن النتائج لم تكن متسقة بما يكفي ليوصي بها الأطباء العاديون.

مكملات التربتوفان خيار آخر.

نحن نعلم أن التربتوفان في الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة السيروتونين ، ويمكن أن تكون مكملات التربتوفان طريقة أسهل وأسرع للحصول على نفس النتائج.

يمكن أن يساعد تناول مكملات التربتوفان الأشخاص الذين يصابون بالاكتئاب الموسمي في الشتاء ، وبعض النساء يتناولونها لتقليل أعراض الدورة الشهرية.

14. اخرج إلى الطبيعة

العالم الطبيعي ، مع ضوء الشمس والهواء النقي ، يعزز المزاج بشكل رائع.

يقضي الكثير منا معظم يومنا تحت الأضواء الساطعة الاصطناعية في العمل. نتنقل في سيارات خانقة. ونقضي الكثير من وقتنا في المنزل على الشاشات.

أجسامنا ببساطة لم تتطور لتعيش هكذا. من الصعب على أدمغتنا التعامل مع التحفيز المستمر والشاشات المتوهجة.

قضى أسلافنا الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار كل وقتهم تقريبًا في الهواء الطلق ، وهذا يعني أنه يجب عليك بذل الجهد لقضاء أكبر قدر ممكن من وقتك بالخارج.

أظهرت الدراسات أن المشي في الهواء الطلق بانتظام في الغابة أو على طول الشاطئ يمكن أن يكون أمرا ضروريا طريقة مهمة لرفع مزاجك وزيادة السيروتونين ومحاربة الاكتئاب .

حتى إذا كنت تشعر أنك لست شخصًا 'خارجيًا' بالفطرة ، خذ بعض الوقت لتجربته. قد يكون من الصعب تكوين هذه العادة ، خاصة في الطقس البارد ، ولكن قد تجد أنك إذا التزمت بها ، ستشعر أنك أقوى وأكثر صحة.

إذا كنت تعيش في مدينة كبيرة ، فقد يكون من الصعب الخروج في الهواء الطلق ، ولكن حتى المشي السريع حول حديقتك المحلية سيساعد في تعزيز السيروتونين ومزاجك.

المفتاح هو البقاء مرتاحًا. استثمر في بعض الأحذية المريحة والمعطف الدافئ لمساعدتك خلال فصل الشتاء. في الصيف ، اخرج مبكرًا أو متأخرًا عندما يكون الطقس أكثر برودة.

خذ وقتك في ملاحظة الأشياء أثناء المشي. اجعل كونك خارج تجربة متسامحة ، بدلاً من أن يكون شيئًا يجب تحمله.

ستبدأ في الاستمتاع به أكثر فأكثر مع ارتفاع مستوى السيروتونين.

15. استخدم مصباح الشمس في الشتاء

ستكون هناك دائمًا أيام لا يمكنك فيها الخروج بسهولة.

إذا كان لديك وظيفة كاملة وتنتقل لفترة طويلة ، فقد يكون الخروج من المنزل ، خاصة في أيام الشتاء المظلمة ، مستحيلًا إلى حد كبير.

لن تحصل أبدًا على استراحة غداء ، وقد فات الأوان عندما تصل إلى المنزل.

حتى لو قمت بإدارته ، فلا يوجد ضوء الشمس ، مما يقلل من قوة الهواء الطلق لتعزيز السيروتونين.

في تلك الأيام ، استخدم مصباح الشمس للعلاج بالضوء.

يعاني الكثير من الناس من انخفاض مستويات السيروتونين في الشتاء ، عندما يكون هناك القليل من أشعة الشمس وتكون مستويات الضوء منخفضة. نتيجة لذلك يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب الموسمي.

العلاج بالضوء يمكن حقا أن تحدث فرقا. يمكن أن يكون الجلوس بمصباح مصمم خصيصًا لمدة 10 أو 15 دقيقة يوميًا كافيًا لمنحك دفعة السيروتونين التي تشتد الحاجة إليها.

يمكنك شراء مصابيح الشمس ، التي هي أقوى بكثير من المصابيح المنزلية العادية ، عبر الإنترنت دون وصفة طبية. ومع ذلك ، يجب عليك مراجعة طبيبك أولاً إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بسرطان الجلد أو لديك أي أسئلة حول العلاج.

16. الابتعاد عن المخدرات والكحول

مثلما يمكن أن تساعد المكملات ومضادات الاكتئاب في زيادة مستويات السيروتونين ، فإن العقاقير المخدرة والكحول يمكن أن يستنفداها.

من المعروف أن عقار إم دي إم إيه (أو إكستاسي) على وجه الخصوص يسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوى السيروتونين. يطلق كمية كبيرة من السيروتونين ليكون له تأثيره المعزز ، والذي يترك السيروتونين ينضب في الأيام التالية.

عقاقير أخرى ، بما في ذلك الكحول أيضًا تساعد على تعزيز السيروتونين بشكل مؤقت ، مما يجعلك تشعر بالإحباط بعد ذلك بينما يكافح عقلك لمواكبة ذلك.

إذا شعرت يومًا بالغضب وسرعة الانفعال عندما تكون جائعًا ، فستفهم ذلك.

إذا وجدت نفسك كثيرًا ما تشعر بالاكتئاب أو القلق ، فحاول التوقف عن تناول الكحوليات وأي مخدرات ترفيهية تمامًا ومعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا.

حتى لو كنت تتناول كأسًا أو اثنين من النبيذ في الليلة ، ولا تشرب الخمر ، فقد يؤثر ذلك على مادة السيروتونين لديك.

لست مضطرًا إلى الإقلاع عن التدخين إلى الأبد ، ولكن جرب لترى ما إذا كان التوقف عن التدخين قد يغير شعورك فقط.

17. احصل على علاج للمشاكل الهرمونية

تظهر الأبحاث أن التغيرات والاختلالات الهرمونية يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في مستويات السيروتونين ، وخاصة لدى الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب أو القلق في الماضي.

نحن نعلم ذلك النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث المبكر أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من النساء الأخريات.

ال andropause ، أو سن اليأس الذكور ، كما تم ربطه بأعراض الاكتئاب.

في حين أن هذه عمليات فيزيائية طبيعية ، يمكن للعديد من الأشخاص الاستفادة من العلاج الهرموني لتخفيف الأعراض ، بما في ذلك الاكتئاب.

مع تغير مستويات الهرمون لديك ، قد ترتفع مستويات السيروتونين لديك.

18. انظر المهنية

إذا وجدت أنك تكافح من أجل تحسين مزاجك ومستويات السيروتونين لديك ، فقد يكون هناك شيء في عقلك تحتاج إلى التعامل معه.

قد يكون المعالجون والأطباء قادرين على مساعدتك في العلاج أو مضادات الاكتئاب أو مزيج من الاثنين معًا.

قد لا يكون للعلاج تأثير فوري ، ولكن بمرور الوقت ، يجب أن يساعدك في التعامل مع الأشياء التي تزعجك. سترتفع مستويات السيروتونين لديك وستبقى في المستوى ، وستشعر أنك أقوى.

يمكن أن تساعد مضادات الاكتئاب أيضًا بعض الأشخاص. وهي مصممة لرفع مستويات السيروتونين لديك حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع أي تحديات تواجهها.

يأخذها بعض الناس لفترة قصيرة فقط ، حتى يتمكنوا من الحصول على زيادة السيروتونين بينما يكتشفون المكان الذي يحتاجون إليه للذهاب.

تلخيص

لزيادة مستويات السيروتونين لديك:

1) تناول التربتوفان: تشمل الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان البيض والديك الرومي ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والسلمون والأناناس والتوفو والمكسرات والبذور.

2) احصل على تدليك: وجدت الدراسات أن مستويات السيروتونين تزداد بعد التدليك.

3) زد من تناولك لفيتامين ب 6 ، ب 12 ، والأطعمة الغنية بحمض الفوليك: تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B12 الجبن والأسماك واللحوم بينما تشتمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك على الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والملفوف والحبوب الكاملة.

4) احصل على بعض الشمس: تظهر الأبحاث وجود علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين.

5) زد من تناول المغنيسيوم: يمكن العثور على المغنيسيوم في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الخضار الداكنة والموز والأسماك.

6) كن إيجابيا: عندما تتولد الأفكار والمشاعر الإيجابية ، ينخفض ​​الكورتيزول وينتج الدماغ السيروتونين.

7) تناول كميات أقل من السكر: أفضل طريقة طويلة الأمد لزيادة السيروتونين هي تناول الكربوهيدرات الصحية.

8) تأمل: من خلال الجلوس في التأمل كل يوم يمكنك تقليل التوتر ، وإنتاج الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى ، وكذلك تعزيز إنتاج السيروتونين.

9) التمرين: وفقًا للأبحاث ، فإن التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات ، هي الأكثر احتمالية لتعزيز السيروتونين.

10) احصل على الكثير من فيتامين سي. تشمل الفواكه التي تحتوي على أعلى مصادر فيتامين سي الشمام والفواكه الحمضية والعصائر مثل البرتقال والجريب فروت وفاكهة الكيوي والمانجو والبابايا والأناناس والفراولة والتوت والتوت والتوت البري.

11) قلل من التوتر عن طريق الاعتناء بنفسك: إن تعلم إرخاء عقلك ، وإعطاء نفسك فترة راحة ، أمر بالغ الأهمية لصحتك العقلية والجسدية.

12) كل جيدا: الدليل هو أن الطريقة الأكثر فعالية لتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان حتى يمتصها الجسم هي دمجها مع الكربوهيدرات

13) تناول المكملات: كما هو الحال مع 5-HTP ، أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالاً ، لكن النتائج لم تكن متسقة بما يكفي ليوصي بها الأطباء العاديون. مكملات التربتوفان خيار آخر.

14) اخرج إلى الطبيعة: أظهرت الدراسات أن المشي المنتظم في الهواء الطلق في الغابة أو على طول الشاطئ يمكن أن يكون وسيلة مهمة لتحسين مزاجك وزيادة السيروتونين ومحاربة الاكتئاب.

15) استخدم مصباح الشمس في الشتاء: العلاج بالضوء يمكن أن يحدث فرقًا حقًا. يمكن أن يكون الجلوس بمصباح مصمم خصيصًا لمدة 10 أو 15 دقيقة يوميًا كافيًا لمنحك دفعة السيروتونين التي تشتد الحاجة إليها.

16) الابتعاد عن المخدرات والكحول: مثلما يمكن أن تساعد المكملات ومضادات الاكتئاب في زيادة مستويات السيروتونين ، فإن العقاقير المخدرة والكحول يمكن أن يستنفداها.

17) احصل على علاج للمشاكل الهرمونية: يمكن للعديد من الأشخاص الاستفادة من العلاج الهرموني لتخفيف الأعراض ، بما في ذلك الاكتئاب. مع تغير مستويات الهرمون لديك ، قد ترتفع مستويات السيروتونين لديك.

18) راجع محترف: قد يكون المعالجون والأطباء قادرين على مساعدتك في العلاج أو مضادات الاكتئاب أو مزيج من الاثنين معًا.